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這樣的早餐,孩子吃了更健康


www.119344.tw  來源: 中國婦女報  日期: 2020-05-22

  復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏引發熱議的“早上不許吃粥”其主要觀點是:重視飲食結構,建議攝入高營養、高蛋白、充足維生素,避免垃圾食品,視病情選擇易消化食物,喝魚湯也要吃魚渣(肉)。那么,從營養學角度看,張文宏的飲食建議是否科學合理?上學孩子的健康早餐又該是怎樣呢?
 
  粥加咸菜究竟能不能吃?如果孩子消化功能正常、食欲良好,卻讓他們長期不吃固體主食而喝粥,可能導致能量和蛋白質等攝入不足,會降低身體對疾病的抵抗力,這就是張文宏強調“早上不許吃粥”的主要原因。如果孩子生病了,無論是感冒發燒、腹瀉,還是處于手術后恢復期,常常吃不下日常飯菜,與不吃東西相比,喝些粥也能補充一定營養。
 
  肉類湯主要提供易消化吸收的含氮營養素,如氨基酸、短肽、核苷酸等。張文宏強調喝魚湯要把魚肉吃掉,原因是蛋白質比淀粉更難溶于水,就算煮得再久,蛋白質仍主要存在于固體肉塊上。所以,家長應鼓勵孩子在喝肉湯的同時,也要吃湯里的肉塊。
 
  早餐牛奶加雞蛋好在哪兒?同樣是液體食物的牛奶和可樂,單位重量所含能量差不多,但牛奶的蛋白質密度為56g/1000kcal,可樂的蛋白質密度為0g/1000kcal。所以,牛奶是高營養食品,而可樂是營養單一的高能量食品,屬于“垃圾食品”。
 
  對于上學的孩子來說,要通過早餐獲取合適能量及充足營養,如蛋白質、維生素、礦物質、必需脂肪酸和膳食纖維等。若選擇牛奶、雞蛋、肉類、粗細搭配的主食和蔬菜、水果,就意味著選擇了高營養食品。反之,若選擇高加工程度的蛋糕、餅干、方便面、奶飲料、咸菜、香腸等重口味或方便食品,不僅意味著高熱量、低營養,還可能過多攝入亞硝酸鹽、反式脂肪酸等危害健康的物質。
 
  長期吃低營養素密度的食物,不僅會讓孩子長胖,還會導致蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素攝取不足。在非疫情時期,會影響孩子身體、智力的正常發育;在疫情時期,則可能會降低孩子身體對疾病的抵抗力。所以,張文宏反復強調家長要給孩子安排高營養食物。
 
  免疫系統的重要武器抗體就是蛋白質。張文宏建議早餐吃牛奶、雞蛋,主要是因為:一是營養價值突出,都屬于優質蛋白質,生物利用率高;二是操作簡單,早餐為孩子準備1杯鮮奶或酸奶、1個水煮蛋,省時省力;三是性價比高,牛奶加雞蛋物美價廉。至于他提到的三明治,則是一種包含了蛋白質類、蔬菜和谷物主食的混合食品,本質上跟我國的煎餅果子、雞蛋灌餅、卷餅、肉夾饃等沒多大區別。不過,中式早餐大多需要現場做、趁熱吃,三明治的便利之處是可提前做好冷藏保存,早餐時用微波爐熱一下即可。
 
  健康早餐至少應含三類食物。根據“學齡兒童膳食指南”,一頓營養充足的早餐至少應包括3類及以上食物:谷薯類:谷類及薯類食物,如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等;肉蛋類:魚禽肉等食物,如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;奶豆類:奶及其制品、豆類及其制品,如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等;果蔬類:新鮮蔬菜水果,如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。
 
  具體來講,比較清晰的安排是:1杯300ml左右的奶,1個煮雞蛋;主食盡量選擇固體食物,粗細搭配,粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥面包、玉米發糕、蒸紅薯、山藥等;果蔬類可以是一個拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。
 
  如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米線等兼有蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合食物,可根據上述早餐模式補其不足,靈活調整蔬菜、蛋類和奶類的數量。(中日友好醫院營養科醫師 于永超)
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